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  <title>《掌控习惯》读书笔记 | 爱看书的阿东</title>
  






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        <h1 id="《掌控习惯》读书笔记"><a href="#《掌控习惯》读书笔记" class="headerlink" title="《掌控习惯》读书笔记"></a>《掌控习惯》读书笔记</h1><h1 id="前言"><a href="#前言" class="headerlink" title="前言"></a>前言</h1><p> 习惯是什么，每天吃饭和睡觉，吃饭和睡觉属于生存本能，习惯是我们每天起床刷牙洗脸，是我们上厕所必须带上手机，到了午饭点会准时点外卖，以及熬得越晚越不想睡觉…..这些似乎都是习惯。</p>
<p> 习惯为什么这么难以改变呢，我今年尝试了改变自己不爱整理家的坏毛病，从《怦然心动的整理法》当中我学到了不少关于取舍的要诀，以及物品是否让我“怦然心动”，然而习惯依然在告诉我，<strong>这件东西可以留着，那件东西可以留着</strong>，这也意味着我们每当想要改变的时候，习惯总是会在某个时间把我打回原型。</p>
<p> 基于以上原因，从网上随手一翻看到一本《掌控习惯》，没想到又是一本不错的书。</p>
<a id="more"></a>

<h1 id="推荐语"><a href="#推荐语" class="headerlink" title="推荐语"></a>推荐语</h1><p> 我们本以为能自我掌控习惯，实际上习惯却在不断的掌控我们，过往改变习惯的方式总是从结果入手，然而这本书却告诉你要你要改变自己的体系，我们用对了方法却丢失了体系，导致我们的坏毛病一直伴随着我们。</p>
<p> 希望你能静下心来看看这本书，让自己拥有一个新的“身份”而不是被过往习惯束缚。</p>
<h1 id="个人评价"><a href="#个人评价" class="headerlink" title="个人评价"></a>个人评价</h1><p> <strong>4星（满分5星）</strong>，虽然案例略显啰嗦，但是核心的内容都是非常受用的内容，这本书同样提出了四个核心：提示，渴求，反应，奖励，并且全方位讲述如何用微习惯来改变自己，坏习惯不是一两天造就的，所以改变坏习惯也需要一个循序渐进的过程。</p>
<p> 阅读技巧：抓住作者的思想核心，略读案例，并且形成自己的总结。</p>
<p> 阅读耗时：4小时。</p>
<h1 id="笔记概述："><a href="#笔记概述：" class="headerlink" title="笔记概述："></a>笔记概述：</h1><ol>
<li>重塑身份而不是改变结果？</li>
<li>为什么说有了身份需要新的身份？</li>
<li>微习惯个人是如何实践的</li>
<li>改变习惯的四个步骤（原书很啰嗦我这里也很啰嗦，可以跳过）</li>
<li>改变习惯是一件很没意思的事情</li>
<li>我们和强者比较还是和弱者比较</li>
<li>临时笔记（流水账）</li>
</ol>
<h1 id="内容概要"><a href="#内容概要" class="headerlink" title="内容概要"></a>内容概要</h1><p> 内容个人同样找了比较重点的部分进行讲解。</p>
<h2 id="重塑你的身份"><a href="#重塑你的身份" class="headerlink" title="重塑你的身份"></a>重塑你的身份</h2><p> 无法改变习惯有两个关键核心：1. 没有找到试图改变的东西，2. 试图用错误的方式改变习惯</p>
<p> 在本书的开头的部分，作者讲述了自己的核心概念：<strong>改变体系</strong>。我们可能有完整的目标但是很难有完整的体系，对于体系，书中做了一张下面的图：</p>
<p><img src="https://gitee.com/lazyTimes/imageReposity/raw/master/img/20210704104903.png?ynotemdtimestamp=1629211311377" alt="img"></p>
<p> 在传统观念当中：我们常常基于改变结果，我们的目标十分正确，但是中间的过程十分的漫长，没有效果，最终放弃，我们有了目标而努力，但是没有完成自我身份的转变，一天不健身也不会影响自己瘦下来，吃一个甜点不会影响我减肥，<strong>我们确立了目标并且止于目标，定制了目标却缺乏训练体系</strong>，最终回到过去。</p>
<p> 重塑习惯则强调：我们首先需要改变身份。什么是身份？简单理解就是我们给自己下的定义或者给自己的标签，然而我们根据自己的新身份来不断努力改造自己的身份，最后用结果去衡量我们是否符合新身份，所以从<strong>身份到结果才是改变习惯的正确体系</strong>，比如我是运动员，所以我每天要去健身房锻炼（而不是我要瘦20斤才去健身房），我是作者，所以我需要读很多的书（而不是我要读很多的书我才能成为作者），可见新的身份给我们新的行为。</p>
<p> 总结来说，<strong>重塑你的身份就是重塑你的体系，你要让你的习惯符合你的身份，同样的也要用身份来重塑你的习惯。</strong></p>
<h3 id="信念的证据"><a href="#信念的证据" class="headerlink" title="信念的证据"></a>信念的证据</h3><p> 从上文得知要重塑习惯要从身份开始，那么重塑身份是什么呢？答案就是寻找<strong>信念的证据</strong>，下面来举几个简单案例来了解：</p>
<ul>
<li><p>每次敲下一个字，我就是作家</p>
</li>
<li><p>每次开始跑步，我就是马拉松冠军</p>
</li>
<li><p>每打赢一把游戏，我就能成为世界冠军</p>
<p>可能会有人觉得这不就是给自己洗脑么，其实坏习惯就是来自于<strong>懒惰</strong>这个恶魔在不断给我们洗脑，所以我们要重塑新观念就同样需要给自己不断的洗脑。这里可能会有反作用，就是<strong>压根不认为自己能行</strong>，如果认为自己哪怕写十万字也成不了作者那么他确实无法做到，因为他没有获得过程直接想象结果而从来不会下笔写一个字，就好比没有训练过一天就想跑赢世界冠军，所以<strong>能否成功改变习惯决定你保持多大的信念以及愿意为改变行为付出多少汗水</strong>。但是更多的时候我们渴望<strong>用最少的时间换取最好的结果</strong>，但是这真的有可能么，是否会潜意识里面回到过去的身份找回过往信念呢？</p>
</li>
</ul>
<h2 id="不要被你的身份束缚"><a href="#不要被你的身份束缚" class="headerlink" title="不要被你的身份束缚"></a>不要被你的身份束缚</h2><p> 为什么上一节要重塑身份，这一节又说不要被身份束缚呢？因为我们很容易<strong>陷入自己的身份</strong>！也就是陷入自己给自己设定的舒适区，一旦我们认定自我认知的范围，那么身份就是一个<strong>禁锢</strong>，我们又会受限于体系。</p>
<p> 这里也有一个案例，就是我们生活中有些人会以“路痴”来给自己下定义，一旦要让这种人自己找地方，就会陷入一种奇怪的循环：我是一个路痴 -&gt; 我找不到路 -&gt; 我找不到路，只好问路-&gt;问路之后还是找不到路-&gt;我是一个路痴，这仿佛是一个魔咒，一旦陷入身份的束缚我们会一直在一个死局里面无限循环。</p>
<p> 总之，最重要的是<strong>不要重复给自己下定义，而是要重复给自己下新的定义，努力挑战上限。</strong>我们要强化自我意识，拒绝陷入身份的陷阱，大胆努力并且尝试，不被身份束缚左右。</p>
<h2 id="微习惯的个人尝试"><a href="#微习惯的个人尝试" class="headerlink" title="微习惯的个人尝试"></a>微习惯的个人尝试</h2><p> 下面用适合个人的时间投资法（不适合所有人）来实际聊聊用微习惯来重塑自身:</p>
<ol>
<li><p>做一张表以周为一个节点，做一个如下所示的表，标记每一个小时做了什么事情，标记做的事情属性：【投资】、【消费】、【浪费】、【闲耗】。第一周只做标记，不做任何事情（颜色是后来补上的，这里请忽略）.</p>
<p><strong>这件事情很容易做到，所以我很轻松就完成了</strong></p>
</li>
</ol>
<p><img src="https://gitee.com/lazyTimes/imageReposity/raw/master/img/20210704153512.png?ynotemdtimestamp=1629211311377" alt="img"></p>
<ol>
<li><p>第二周，在上一步基础上，记录这一周给自己充电多少时间，并且标记自己最有效的时间段，比如蓝色的部分，其他和第一周类似.</p>
<p><strong>这件事情需要一点点的思考，比如我要记住之前某个时间段做的事情是什么，判断一下这个时间段是否分心或者走神，但是也不是很难。</strong></p>
</li>
</ol>
<p><img src="https://gitee.com/lazyTimes/imageReposity/raw/master/img/20210704153807.png?ynotemdtimestamp=1629211311377" alt="img"></p>
<ol>
<li><p>第三周，我开始划分四种投资时间的分类，注意色块是随便填的，因为内容文字会泄露个人信息所以都删除了，在总结的部分记录总计的学习时间，完成了上面，什么没有完成，有什么不足，好处则是给自己的鼓励。但是这个表明显还是有问题的……</p>
<p><strong>我要思考某个时间段该给什么色块，同时要记住什么该记录什么，比如吃喝拉撒不算在里面，但是和同事增进感情的吃饭要记载里面，这里面对于我的目标是有帮助还是没有帮助的，这需要更多的思考去判断</strong></p>
</li>
</ol>
<p><img src="https://gitee.com/lazyTimes/imageReposity/raw/master/img/20210704154042.png?ynotemdtimestamp=1629211311377" alt="img"></p>
<ol>
<li><p>最后，我做了一张现在的表，这张表记录了我过去一周的每一个小时做的事情，用四种颜色标记，在每天的最后部分做上总结。</p>
<p><strong>我记不住什么颜色代表什么，所以我在下面给了颜色和文字标识。每天的认知和反省可能让我羞愧，我可能一天没有做成多少事情。但是我忠实于自己的结果，并在下一个循环做出改变，我的负罪感减少就是我的成功</strong></p>
</li>
</ol>
<p><img src="https://gitee.com/lazyTimes/imageReposity/raw/master/img/20210704154526.png?ynotemdtimestamp=1629211311377" alt="img"></p>
<p> 以上便是我对掌控习惯这一个书籍的自我实验，用微小的习惯改动来调节自己，用一个月的时间证明这本书的改变习惯是非常受用的，我知道了自己在什么时间会分散注意力，那部分时间浪费了，我在什么事情上不断纠结，这有助于纠正我的坏习惯，拖延症，同时每天做了什么事情，每天的拖延让我负罪感增加，为了摆脱负罪感，我又做了另一张表通过画叉的形式证明自己里目标是更加接近的。</p>
<p> 当然这种图表很容易敷衍自己，所以每个月都要做一次汇总，并且定期要做复盘，并且要不断改动表来适应自己，不要让自己陷入固定的思维模式，要跳出身份的陷阱。</p>
<p> <strong>但是很多人会认为这样做不是很累么？我个人认为如果一件事是可以轻松完成的那必然是没什么价值的事情.</strong></p>
<h2 id="改变习惯的四个步骤"><a href="#改变习惯的四个步骤" class="headerlink" title="改变习惯的四个步骤"></a>改变习惯的四个步骤</h2><p> 下面来说下改变习惯的的几个步骤，也是这本书一直在强调的点，书中对此的总结是：（<strong>1）让它显而易见、（2）让它有吸引力、（3）让它简单易行、（4）让它令人愉悦</strong>，同时最关键的是我们要用不断的用<strong>小赢来鼓励自己</strong>。</p>
<p> 下面从这四个方面介绍一下具体的概念：</p>
<h3 id="提示"><a href="#提示" class="headerlink" title="提示"></a>提示</h3><p> 提示就是信号，比如一个手机来了电话，提示我们收到一条短信，这时候大脑会迅速的释放信号，并且等待我们思考并且做出回应。</p>
<p> 提示就是在合适的时间做合适的事情，实际上，从读书开始我们就在不断接受提示的训练，比如上午第一声铃响代表着我们要迟到了，我们会加快脚步，但是有对于老师而言，上课可能只是意味着一天工作的开始，他们会等待学生先入座并且稍晚一步到达教室，不知不觉下习惯就此产生。这里提一下前往不要养成迟到的习惯，浪费时间可能获得一时的快乐，但是会塑造一个坏的习惯。</p>
<p> 提示就是<strong>个人自觉性</strong>，我们要学会“屏蔽提示”，当短信收到之后，我们的习惯会让我们第一时间阅读信息内容，然后做出判断和选择，这时候我们会选择接受立即回复，接受稍后回复，但是如果是领导的信息，我们就会立马进行阅读并且回复，同样的提示之下，我们对于提示的反应速度是不一样的，个人自觉会对相同的习惯做出不同的反应。</p>
<p> 好习惯同时是一个好的提示链条，什么是好的提示链条呢，比如吃完饭立马洗碗，回到家立马换上运动服，想睡觉立马关闭手机。我们用新的提示覆盖旧的提示，促使行为在不自觉的情况下发生转变。</p>
<p> 最简单改变提示的实践就是上厕所不带手机。</p>
<h3 id="渴求"><a href="#渴求" class="headerlink" title="渴求"></a>渴求</h3><p> 光有提示还不够，我们还得有对新提示的渴望，我们虽然可以用新身份来催眠自己，比如我写的每一句话都会有成千上文的人点赞，但是我们更加需要渴望来鼓励自己，书中提到了多巴胺这个概念，被动的用多巴胺来鼓励自己比较容易，但是主动的用多巴胺的是比较困难，这也是为什么要让提示显而易见的一大原因，只有显而易见的提升才能让自己认同不断的提高，我们才会有下一次的提示并且继续改变。</p>
<p> 这里以个人跑步经验为参考，其实跑步最难的是给自己提示而不是真的去跑</p>
<blockquote>
<p>下面是个人认为的可行办法：</p>
<ol>
<li>用金钱衡量结果：功利心不是什么坏事，功利心用来鼓励自己是一种不错的办法，但是最好让金钱奖励不那么容易拿到</li>
<li>详细的记录：利用图表的方式记录一个月的个人努力，督促自己不断的完成“待办事项”</li>
</ol>
</blockquote>
<h3 id="反应"><a href="#反应" class="headerlink" title="反应"></a>反应</h3><p> 有了渴望，我们就会做出反应，遇到危险我们会马上避开，遇到强光我们会闭上眼睛，想象一下你有没有类似被习惯控制的感受，比如我们每天刷着微信或者QQ渴望有人来找我们聊天，渴望获得信息是提示，而我们对待信息立马回复就是我们对此的反应,可以看到反应就是如此的充满诱惑，甚至能让人不得不做。</p>
<p> 这里建议各位读者做一个挑战，把你的手机藏在自己平时不关注的地方，然后看看自己多久会去找手机，记录下自己坚持了多久时间不找手机，这就是你一次意志力的极限挑战，我们当我们能做到对于不看手机无动于衷，我相信你对自己的认知能更加清晰。</p>
<h3 id="奖励"><a href="#奖励" class="headerlink" title="奖励"></a>奖励</h3><p> 奖励自不用说，每个人定制奖励机制都不一样，有人会用计分的方式，有人会用放松来鼓励自我，奖励是改变习惯最终一个闭环，没有奖励的习惯基本无法坚持，因为现在社会的诱惑要比我们储备的意志力要多得多，我们唯一的办法是不去观察诱惑，并且设置一些好奖励来刺激自己。</p>
<p> 好奖励是让你的完成一次行为的改变同时让自己积极进入下一次的行为改变，以switch健身为例，如果每健身一次就玩一次switch游戏，习惯之后我们只要拉长健身的时间，减少奖励时间，则这个奖励其实是鼓励我们更多的去完成习惯的好奖励。</p>
<h2 id="改变习惯从来不是趣事"><a href="#改变习惯从来不是趣事" class="headerlink" title="改变习惯从来不是趣事"></a>改变习惯从来不是趣事</h2><p> 如果你去问围棋大师：“下棋有意思么”，他肯定毫无疑问会回答：“很有意思”，但是你如果去问您每天下棋不累么，他多半会说习惯了。那么你再问他下棋枯燥有过想要放弃么，我想百分百会做出肯定的回答，我认为能保持100%热情投入在一件事上的人是不存在的，改变习惯是对意志力的考验，要做到实在不是一件容易的事情。</p>
<p> 这里再以个人跑步为例，最难熬的不是<strong>最开始的一个月，而是中间两三个月毫无进步的地狱</strong>。跑步锻炼有个最基本的要求是至少半年以上，奖励往往在努力的后面再后面，甚至自己看不到奖励，所以找到 <strong>可衡量的目标</strong>显得如此重要，同时还要找到一个自己愿意接受的身份也是十分困难的。</p>
<h2 id="和强者比较-和自己比较"><a href="#和强者比较-和自己比较" class="headerlink" title="和强者比较/和自己比较"></a>和强者比较/和自己比较</h2><p> 进化论决定了智人中弱者会追随强者，我们长期会和强者比较，我们会检查自己是否具备强者具有的特质，并且发现我们缺少的特质，比如沟通能力，财产管理概念，逻辑思维等，有时候我们生出了挫败感，并且定制结果，经历过程，但是没有办法完成结果，因为我们转变不了身份。最后我们跟不如自己的人比较寻找安慰。</p>
<p> 安慰自己不如强者十分容易，但是你有跟自己比较过么，你今天写了多少字，你学到什么，你在做什么事情上花了多少时间，你吃饭花了多少时间，睡觉花了多少时间，时间用在那里了等等，这些事情很少有人能回答，大多数只会有一个模糊的概念，多数是1个小时，2个小时，我们被碎片化的时间冲散了坏习惯给我们的恶果，实际上我们能比较的只有过去的自己和未来的自己，懒惰的自己和积极向上的自己，选择做哪个自己决定了我们获得什么样的身份，产生什么样的结果。</p>
<p> 如果和强者比较，请让自己站在强者的身份思考强者会做些什么，强者如何自律。如果和自我比较则要不断的超越过去的自己。所以比较或者不比较我们都会很累，所以最后我的结论是不比较，只看自己离目标还差多少。</p>
<h1 id="写在最后"><a href="#写在最后" class="headerlink" title="写在最后"></a>写在最后</h1><p> 我们要掌控习惯，而不是被习惯掌控，我们要不断设立身份，同时又不能让身份束缚我们，掌控习惯其实很简单，每天做一点改变，再高的山也能翻过。</p>
<p> 时刻关注自我，每一次对诱惑的屈服都将让我们重蹈覆辙，而每一次的抵抗诱惑让我们更近一步。</p>
<h1 id="临时笔记"><a href="#临时笔记" class="headerlink" title="临时笔记"></a>临时笔记</h1><p> 下面是个人零散笔记，留底待以后回顾。</p>
<ul>
<li>改变对于自我的提示</li>
<li>目标越清晰，描述越清楚，行动力越高</li>
<li>习惯具有三种特质：【时间】【地点】【行为】</li>
<li>我一回家就换上运动服：行动快速思考，你的思考自然也跟着行动</li>
<li>提示就是清楚自己的动机<ul>
<li>案例<ul>
<li>一拿起手机我就点开外卖 =》一拿起我就去看今天没有完成的任务</li>
<li>一回家我就换上运动服-&gt;行动高于一切.</li>
</ul>
</li>
</ul>
</li>
<li>卢因方程式：（不重要）<ul>
<li>行为 = f(函数)[(人，环境)]</li>
<li>解释<ul>
<li>行为是环境中人的函数</li>
<li>利润来自于平视所看到的物品</li>
</ul>
</li>
<li>思考：<ul>
<li>货架上最上方和下方的物品最少人关注</li>
<li>下方货架通常是第二选择</li>
</ul>
</li>
</ul>
</li>
</ul>
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    var guest = 'nick,mail,link';
    guest = guest.split(',').filter(item => {
      return GUEST.includes(item);
    });
    new Valine({
      el         : '#valine-comments',
      verify     : false,
      notify     : true,
      appId      : 'qMUpEEvBgXaMDD1b0ftgi9xr-gzGzoHsz',
      appKey     : 'UCdfT4Rfih6MO6y8DI4fstf6',
      placeholder: "Just go go",
      avatar     : 'mm',
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      pageSize   : '10' || 10,
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      lang       : 'zh-CN' || 'zh-cn',
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      recordIP   : false,
      serverURLs : ''
    });
  }, window.Valine);
});
</script>

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</html>
